이 글은 필자의 주관적인 견해가 담겨 있으므로 참고해서 봐주시면 감사하겠습니다.
Index
Introduction : HST 13-7 운동 프로그램 시작
Program
HST 프로그램에 맞게 저만의 운동 루틴을 세웠고, 2분할로 상체-하체를 일주일에 2번 반복으로 총 주 4회로 구성했습니다.
BUT 5주 차부터는 2분할+1(이두/삼두/유산소)해서 주 5회로 구성했습니다.
- 드디어, 9주만에 HST 프로그램을 끝냈습니다. (1주는 시험 및 대회로 쉬게 되었습니다)
Week8
Lower Body
Upper Body
)
중량 변화
기준 : 1set 당 6개 이상(운동 시작 -> 운동 끝)
벤치프레스 : 60 KG -> 70 KG
데드리프트 : 90 KG -> 105 KG
스쿼트 : 80 KG -> 100 KG
풀업 : 10개 -> 18개
딥스 : 25개 -> 38개
무게 설정
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중량의 변화가 있어서 개인적으로 만족하다고 생각합니다.
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다만, HST 프로그램 초반 무게 설정을 잘 못한 거 같아서 중간에 수정했음에도 불구하고, 매 주차를 하면서 조금씩 무게에 대한 설정이 잘못되었다고 판단했습니다.
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그리고 일반 바벨이나 덤벨에 관한 운동은 HST 프로그램에 맞게 잘 진행되었습니다.
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하지만, 스미스머신, 그 외 다른 머신 관련 운동에 대해선 HST에 있는 무게 및 Sets와 맞지 않다고 생각합니다.
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그래서 저는 중간 이후부터는 바벨, 덤벨, 맨몸 운동은 HST 프로그램에 맞게 진행하였고,
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나머지 운동들은 저만의 무게 설정을 따로 수정하면서 HST 프로그램을 진행했습니다.
HST 8주 Review
프로그램을 한 달 차 넘어가면서 무게가 서서히 늘어나면서, 피로도에 대한 회복이 서서히 느려지는 기분이 많이 들었습니다. 개인적인 생각이지만, 중간에 한주를 아예 쉬는 게 낫다고 생각합니다.
물론, 저는 2분할 주 4회가 기본 원칙인데 저만의 주 1회(이두, 삼두, 유산소)를 추가해서 피로도가 더 누적이 되어서 회복이 안되었다고 생각을 했습니다만, 그게 아니더라도 근비대의 HST 프로그램은 매주 무게 및 Set 수가 늘어나기 때문에, 피로도 회복이 더딜 수 있다고 봅니다.
저는 개인 사정(시험 및 대회)로 인해 1주간 운동을 못했었는데, 그럼에도 불구하고 다음 주차 프로그램에 있는 운동 루틴을 원활하게 진행했고 부담감도 느껴지지 않았습니다.
만약에 운동을 하시길 원하신다면, 1주는 평소 무게보다 덜한 무게로 reps를 늘리고 유산소를 늘리시는 것도 좋은 방안입니다. => 1RM 기준 40%인 무게 + reps 수 늘리기 + 유산소
HST 장단점
- 8주간 HST 프로그램을 하면서 느낀 점들을 어떻게 정리할까 고민을 하다가 저만의 장/단점을 정리해 봤습니다.
Advantages
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HST 프로그램을 8주 동안 80% 이상 수행했다면, 무게 증량은 당연히 있다고 봅니다.
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복합적인 운동 프로그램이라, 몸 전체적인 밸런스가 잡힐 것입니다.
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주 4회를 운동하고 3일 쉬는데 무게 증량뿐만 아니라 몸의 변화도 있습니다. (근육증가, 체지방 감소)
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-> 물론, 식단 조절은 기본 이상은 해야 한다고 봅니다. (칼로리 너무 높은 음식들 섭취나 인스턴트, 불규칙한 식습관) -> 저는 하루 2끼를 3끼처럼 먹고, 규칙적으로 식습관을 유지했습니다.
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2분할, 3분할에 맞는 HST 프로그램이 구성되어 있고,
근비대외에순발력,근력,근지구력프로그램이 있습니다. 본인의 무게를 설정을 하셨다면 8주 프로그램이 자동으로 되기 때문에, 편합니다.
Disadvantages
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무게 설정이 어렵습니다 즉, 운동을 시작한 지 얼마 안 된 분들에게는 어려운 프로그램이라 생각합니다.
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무게를 어떻게 설정하느냐에 따라 8주간 프로그램이 달라질 것인데, 본인의 무게를 정확하게 모른다면 프로그램을 하면서 의구심이 계속 드실 겁니다.
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저 같은 경우에는, 프로그램 2-3주 차 때 조금씩 수정하면서 점차적으로 개선해나갔습니다. (물론, 너무 귀찮음)
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하면서 ‘더 할 수 있을 거 같은데?’ 혹은 ‘이 무게로 하다간 부상당할 거 같은데?’라는 생각이 드시면 수정해야 합니다. (그래야 근육이 더 빠르게 성장합니다)
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휴식시간을 정확하게 알아야 합니다. 아래 표는 1RM 기준에 대한 휴식시간에 대한 표입니다.
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매주 프로그램 구성이 다르기 때문에, 솔직히 저는 매번 액셀 파일로 들어가서 보는 게 귀찮습니다.
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물론, 무게 설정이 제대로 되면 프로그램이 자동으로 설정하기 때문에 편하기 때문에 이 부분은 감수했습니다.
앞으로
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1주간 쉬려고 합니다. 주 4회에서 주 5회로 바꾸고 나서, 시간이 여유가 없었음에도 운동만큼은 지키려고 노력했습니다. 그래서 그런지, 잠도 별로 못 자고 회복도 잘 안되어서 무게 증량에 대한 욕심이 없었습니다.
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그래도 무사히 잘 마쳤다고 스스로 생각하기 때문에, 1주간 쉬면서 다음은 어떻게 해야 할지 고민을 하려고 합니다.
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제 스스로 이 프로그램은 저와 반은 맞고, 반은 안 맞았기 때문에, 다른 프로그램을 찾거나 기존 프로그램을 조금 더 보완해나가려고 합니다. (시간이 흐르면서 무게 설정이 중요하다는 걸 느꼈습니다)
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저는 3대 측정 관심도 없고, 대회도 나갈 생각은 있었지만 지금은 아니기에, 건강하게 사려고 합니다.
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마지막으로, 운동에 관심이 있으신 분들은 아래의 사이트에 가셔서 보시는 것을 추천해 드립니다. (광고 아닙니다)
Lifehack : EXERCISE & TRAINING
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운동뿐만 아니라, 다양한 주제들이 있어서 좋더라고요.
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단점은 영어라는 점.. 계속 보다 보면 익숙해지고 빨라지실 겁니다!
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저 또한 처음에 스트레스받아 가며 읽었지만, 지금은 편하게 읽고 있습니다. (영어실력도 쌓이는 긍정적인 생각!)
Without self-discipline, success is imposible, period.(Lou Holtz)
자기 수양 없이는 성공은 불가능하다. (루 홀츠 - 전 미식축구선수)