이 글은 필자의 주관적인 견해가 담겨 있으므로 참고해서 봐주시면 감사하겠습니다.
Index
Introduction : HST 13-7 운동 프로그램 시작
Prologue
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2018년 1월부터 운동을 시작해서 2022년 기준 5년차입니다.
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운동을 시작한 이유는 재활운동에서 비롯되었습니다.
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군대 복무 당시에 큰 부상으로 수술을 하고 나서 재활운동을 하게 되면서 운동에 대해서 제대로 해보자 하는 마음으로 시작하면서 점점 재미를 느껴서 지금까지도 계속하고 있습니다.
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당시 2018년에는 운동에 대한 기초적인 지식이 없어서 여러 유튜브 영상을 보곤 했습니다.
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그때 당시에는 유튜브를 통해서 운동 자세에 관한 영상을 계속적으로 익힐 때까지 주야장천 봤었습니다.
HST 13-7 프로그램
그러다가 말왕 유튜브 채널에서 운동 관련 프로그램에 대한 설명을 보았었는데,
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그때 당시에는 내용이 어렵고 복잡해 보여서 보다가 포기했었습니다. 그리고 그렇게 혼자만의 운동을 계속 이어나갔습니다.
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그런데 정작 혼자서 계속하다보니 점점 더 전문적이고 체계적인 프로그램으로 운동을 하고 싶다는 마음을 최근에 가지기 시작했습니다.
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올해 1월 들어서는 다시 그 영상을 보니, “왜 진작에 이 프로그램을 안 했을까?” 라는 아쉬움이 들 정도로
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체계적이고 효율적인 프로그램으로 보여서 시작하기로 마음을 먹었습니다.
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해당 영상은 다음과 같습니다.
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첫번째 영상은 HST 운동이 어떤 것인지 알려주는 영상이고,
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두번째 영상은 HST 운동법 관련 액셀프로그램 설명에 관한 영상입니다.
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해당 영상을 통해 저만의 HST 프로그램을 정리해보았고, 간략하게 정리하였습니다.
HST 란?
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HST= hypertrophy specific training , 근비대 집중 훈련이다. -
한마디로 말씀드리면 굉장히 밸런스가 잘 맞는 운동이다.
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이 운동이 운동 처음하시는 분들에게 입문용으로 좋다고 합니다.
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왜냐하면 본인의 컨디션이나 무게에 맞게 설정할 수 있고, 무게를 천천히 늘려가면서 파워를 늘릴 수 있는 프로그램이기 때문입니다.
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13-7은 사실상 근비대 운동입니다. 그래서 근비대가 아닌 다른 운동을 원하시는 분들은 이 운동 프로그램이 아닌 다른 운동 프로그램을 찾아보시는게 좋을 것 같네요.
Introduction
- 해당 액셀에서는 전부 영어로 되어있기 때문에 해석하기 번거로웠지만,
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하단에는 이렇게 구분지었습니다.
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저는 Instroduction 부분은 생략하고 다음 Exercises부분부터 보았습니다.(영상에서도 생략하라고 했네요)
Exercise
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이게 [Exercise] 해당 부분인데 저는 “근비대”를 원했기 때문에 “근비대”에 관한 것으로 초점을 맞췄습니다.
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그리고 “EXERCISES” 에 있는 운동들은 추후 프로그램을 진행하면서 저에게 맞게 수정하려고 합니다.
[운동종류 4가지 중 Hypertrophy zone (86%) 선택)
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맨위의 표 중에서 운동 종류 4가지를 다시 캡쳐해서 가져와봤습니다.
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4가지로 나뉘는데, 저는 그 중에서 hpertrophy zone( 근비대 ) 에서 가장 높은 숫자 86으로 프로그램을 구성했습니다.
Endurance: 근지구력
Hypertrophy: 근비대
Power: 순발력
Strength: 근력
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위에서 86에 해당하는 start / end percentage ( 58%, 95% )를 위의 first session, last session에 넣었고,
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저는 2분할로 운동을 할 것이기 때문에 맨 위에 있는 “Do you wnat to have 3 training session per week or 4” 옆에 ‘4’로 했습니다.
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(3분할은 ‘3’으로 표기하면 됩니다)
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이 표는 운동 종류에 관한 것인데, 원래 있었던 운동 종류는 없애고 저만의 운동 종류로 바꿨습니다.
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중간에 있는 것은 2분할로 할 것이기 때문에 upper / lower로 구분 지었고 3번째 부분은 pull / push로 구분 지었습니다.
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운동 종류는 한 번에 다 할 수는 없지만, 일단 제가 기존에 했었던 운동 종류들을 정리해서 나열했고, 운동을 하면서 추후에 디테일하게 나누려고 합니다.
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(예를 들면 등 운동하는 날에는 시티 두 로우와 데드리프트를 했다면, 다른 등 운동하는 다른 날에는 랫 풀다운과 원암 덤벨 로우를 구분 짓는 것처럼 말이죠)
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그다음으로는 각 운동 종류에 맞게 저만의 무게와 개수를 설정하였습니다.
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두 색깔로 구분 지었는데 연한 게 가벼운 무게, 진한 게 무거운 무게로 구분 짓는다는 의미입니다.
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Weight lifted-> 무게,Number of Regs-> 개수로 표기하시면 됩니다.’
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이 부분도 마찬가지로 했습니다.
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그리고 오른쪽 부분에 노란색 부분은 그날의 하고자 하는 운동을 구분 짓는 의미로 쓰입니다.
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만약에 저처럼 하체 운동과 상체운동을 각각 다른 날에 하고 싶다면 노란색 부분에 Yes / No로 구분 지으시면 됩니다. 그리고 매일 하고 싶은 운동은 빈칸으로 남기시면 됩니다.
Cycle
[Cycle1] - 1/17 Monday
[Cycle1] - 1/19 Wednesday
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다음은 [Cycle] 부분입니다. 위에서 운동 종류와 Yes/No에 맞게 구분 짓게 되었습니다.
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팔운동하고 풀업/친업 부분은 운동할 때마다 할 것이기 때문에 위의 표(Exercise 부분)에 볼 수 있듯이, 노란색 부분에 빈칸으로 남겼습니다.
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표에 대해서 간략하게 정리하자면, 맨 왼쪽의
Weight부분은 최종 무게를 의미합니다. -
Side weight disks부분은 생략하시면 됩니다. -
Sets부분은 좀 더 자세히 설명하자면, 13,7의 의미는 13개, 7개 총 2세트를 하시면 된다는 의미입니다. (다른 예시로 7,7,6이면 7개, 7개, 6개로 총 3세트를 하면 됩니다)
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괄호
(20)은 총횟수를 의미하고,[15]은 Max Reps(최대 갯수)를 한다는 의미입니다. -
(최대 15개까지밖에 못한다고 수학적으로 설정한 것입니다)
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마지막 ‘E’는 아까 운동 종류 4가지 중 한 가지인 Endurance(근지구력) 의미입니다.
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Warm-up에 대한 부분은 총 3가지로 나누어져 있는데 0으로 되어있으면 바로 본 세트 진행하시고 0이 아닌 다른 숫자가 들어있으면 그에 맞게 Warm-up를 진행하시면 됩니다. -
위의 표에서 상단부분에
%RM은 휴식시간과도 연관이 되어있습니다. -
결론적으로 말씀드리면, 저는 대체적으로 58% ~ 63% 사이라서 1분이하 쉬면 됩니다. (이유는 밑에 있습니다)
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RM 부분에 대해 설명하자면, 위의 표처럼 50% 이하이면 30초 이전을 쉬고, 50% ~ 75% 사이이면 1분 이전을 쉬면 됩니다.
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다른 날짜를 가져오면 휴식시간이 다르게 나와있습니다.
[Cycle3] 2/18
- 여기서는
%RM이 77% ~ 79%이므로 1분에서 1분 30초 이하로 쉬면 된다는 의미입니다.
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프로그램은 총 8주로 진행되고, Sets 수를 늘리고 싶으면 위의
Personal말고 다른 것을 선택하면 됩니다. -
프로그램이 끝나면 1-2주 쉬고 다시 ‘그런 비대’ 운동을 하든지 아니면 다른 운동 종류(근지구력, 순발력, 근력)을 하시면 됩니다.
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누군가 저에게 운동을 왜 하냐고 묻냐면, 저는 “그냥 재밌고 좋아서” 라고 대답합니다.
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그 재밌고 좋았다는 말 속에는 여러 가지 내용이 있습니다.
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건강해진다.
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근육은 증가하고 지방은 빠져서 몸이 좋아져가는게 신기하면서도 뿌듯하다.
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스스로 왠지 모를 자신감, 자존감이 높아진다.
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힘이 쎄진다.
2022년 새해를 계기로, 이번 해에는 ‘운동’ 을 저만의 체계적이고 밸런스 있는 프로그램을 해보려고 합니다.
다른 분들도 해보시길 추천드립니다.