이 글은 필자의 주관적인 견해가 담겨 있으므로 참고해서 봐주시면 감사하겠습니다.
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Introduction : HST 13-7 운동 프로그램 시작
Program
HST 프로그램에 맞게 저만의 운동 루틴을 세웠고, 2분할로 상체-하체를 일주일에 2번 반복으로 총 주 4회로 구성했습니다.
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1일차 프로그램입니다.
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검은색으로 색칠되어 있는 부분으로만 하기로 정했습니다.
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우선, 하체 쪽 공략과 팔을 병행하기 했습니다. 아무래도 다음날 상체 부분을 할 때, 등, 가슴, 어깨 3부위를 할 때 팔 부분이 충분히 쓰이기 때문에 3부위 다음에 하면 온전한 힘을 못 쓸 거 같았기 때문입니다.
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각 Exercise 부분을 13,7로 2set로 총 12번으로 끝냈는데, 뭔가 하다 만 것 같지 않아서 추가로 맨몸 운동 풀업과 딥스 5set를 set 당 될 때까지 했습니다. 그리고 마무리 스트레칭 전 복근 운동 행잉 레그레이즈 3set(set 당 20개 내외), 윗몸일으키기 100개(set 없이)로 마무리했습니다.
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루틴은 스트레칭(10분 내외) & 유산소 (10분 내외) -> Exercise(50분 내외) -> 스트레칭(5분 내외)으로 대략 1시간 + 알파였습니다.
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쉬는 시간은 %RM에 맞게 1분 내외가 원칙이지만, 빠르게 하기 위해서 30초 내외로 했습니다. -
근육증가를 목표로 하기 때문에, 유산소 비중을 최소한으로 유지한 다음, 대부분의 시간을 Exercise 부분에 집중했습니다.
1일차 운동 루틴 요약
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스트레칭, 유산소 (10분내외)
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Exercise - 13, 7로 2set
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추가 - 풀업, 딥스 각 5set (갯수제한없음)
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추가 - 복근 운동 3set + 윗몸일으키기 100개(set제한없음)
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마무리 스트레칭(5분내외)
Review
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첫날이고 막 엄청나게 무겁고 부담스러운 무게가 아니어서 그런지 피곤한 건 없었습니다.
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풀업, 딥스, 복근 운동은 제 개인적인 생각으로 말씀드리면, 2018년부터 지금까지 여러 가지 운동 루틴을 한 결과, 분할해서 하기보단 그냥 단순하게 꾸준히 하는 게 근육량 증가, 운동수행능력 향상에 더 도움이 되어서 운동하는 날마다 하기로 했습니다.
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2일차 프로그램입니다.
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2분할이기 때문에 이전에 하체,팔을 했기 때문에 그 다음은 상체를 하는 날이였습니다. => 등, 가슴, 어깨
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루틴은 1일차와 마찬가지로, 스트레칭, 유산소(각 10분내외) -> Exercise(50분내외) -> 마무리 스트레칭(5분내외)로 했습니다.
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1일차와 마찬가지로 <추가>로 풀업, 딥스, 복근운동을 넣었습니다.
정리
Week1 정리
1일차와 2일차 뿐만 아니라 이번 주는 제1RM의 60% 내외였기 때문에, 힘들진 않고 적당하게 편하게 했습니다.
1주 차라 그런지 HST 자동 프로그램이 약간 몸풀기식으로 구성한 것 같은 느낌이었습니다.
총 8주 프로그램이라 2달간 어떠한 변화가 있었는지 주마다 어땠는지 정리해서 업로드할 예정입니다.