이 글은 필자의 주관적인 견해가 담겨 있으므로 참고해서 봐주시면 감사하겠습니다.
Index
Introduction : HST 13-7 운동 프로그램 시작
Program
HST 프로그램에 맞게 저만의 운동 루틴을 세웠고, 2분할로 상체-하체를 일주일에 2번 반복으로 총 주 4회로 구성했습니다.
- 2주차에 접어들면서,운동이 잘되는 것 같은 느낌이 안나서 몇 가지 부분들을 수정했습니다.
Problems
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사이드 래터럴 레이즈 같은 (낮은 무게 X 갯수 20개 이상) 운동들, 맨몸 운동에 대해서 프로그램을 아무리 수정해도 맞지 않은 무게로 설정이 됩니다.
이 부분과 관련된 운동들은 프로그램에서 제외하고, 맨몸 운동은 일단 넣으면서 계속 지켜볼 예정입니다.
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바벨 외에 다른 운동(스미스 관련 운동)에 대해서 프로그램을 구성할 때 수정해야 할 부분들이 많고, 제가 들 수 없는 무게가 4주차부터 나타나기 시작해서 이 부분 관련 운동도 프로그램에서 제외했습니다.
Ex) 랫풀다운, 스미스 런지 스쿼트 제외
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주 4일로 구성하니, 매번 날짜가 뒤죽박죽으로 되어있습니다. ( 1주 차 => 월, 수, 금, 일 이면 2주 차 => 화, 목, 토, 다음 주 월)
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맨몸 운동은 저번 영상에서 나왔지만 간단하게 요약하면, 자신의 몸무게 기준 아래로 설정되어 있으면 그대로 맨몸으로 진행하고, 몸무게 기준 위로 설정되어 있으면 중량 벨트로 프로그램 무게에 맞게 운동할 것입니다.
Solution
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프로그램에 맞지 않게 무게가 설정되어 있는 운동들은 따로 자신의 1RM 기준으로 설정하였습니다. (랫 풀다운, 사이드 래터럴 레이즈 등등)
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Ex) 아래 표 < WEEK2 >에서 1RM 기준 평균 63%로 자신의 무게에 맞게 설정하고 세트 수는 같게 하면서 운동한다.
랫 풀다운 1RM weight 가 60이라면 63% 적용한 약 36kg을 아래 12-8 또는 11-9에 맞게 운동한다.
[수정한 프로그램]
[Table - Exercises]
[Exercises]
[Week2 - 하체]
[Week2 - 상체]
풀업, 딥스는 주 4일 항상 할 것
정리
Week2 정리
운동전 : 유산소, 스트레칭 ( 10 - 15분 )
운동 : Exercises + 맨몸 운동 + 복근 운동 ( 평균 50분 - 1시간 )
12,8 또는 11,9 또는 10,10으로 2set
운동 후 : 스트레칭 ( 10분 내외 )