이 글은 필자의 주관적인 견해가 담겨 있으므로 참고해서 봐주시면 감사하겠습니다.
Index
Introduction : HST 13-7 운동 프로그램 시작
Program
HST 프로그램에 맞게 저만의 운동 루틴을 세웠고, 2분할로 상체-하체를 일주일에 2번 반복으로 총 주 4회로 구성했습니다.
Lower Body
하체 하는 날
Feedback
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3주 차가 됐을 때, 상체운동에 비해 하체 운동의 Set 수가 적어서 하체를 하는 날에는 프로그램에는 없지만, 개인적으로 하는 운동 몇 가지를 추가했습니다.
스미스 바벨 런지, 덤벨 런지, 스미스 바벨 스쿼트, 맨몸 피스톨 스쿼트 => 3가지 추가해서 총 7가지 운동으로 하체 루틴 시작
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스미스 바벨 런지, 덤벨 런지 두 가지는 프로그램 RM, Set 수에 맞게 같이 하고 맨몸 피스톨 스쿼트는 맨몸이기도 하고, 저에게는 어려운 운동 자세라 프로그램과 별개로 저만의 개수, Set 수로 진행했습니다.
Ex) 제 기준 - 피스톨 스쿼트 : 3Sets - 세트당 한쪽씩 10개씩 진행
Upper Body
상체 하는 날
Feedback
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상체 운동인 경우는 크게 등 / 가슴 / 어깨 / 이두 / 삼두 5가지로 구성되어 있습니다. 그렇다 보니 하체보다 많은 종류의 부위가 있어서 집중적으로 나눠서 진행했습니다.
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=> 주 4회 중에서 2회가 상체이므로
하루는 가슴, 어깨, 삼두에 집중하고다른 하루는 등, 이두에 집중하기로 했습니다. -
그렇다고 가슴, 어깨, 삼두에 집중한 날에 등, 이두를 아예 안 하기보단, 7 대 3 비율로 진행했습니다.
정리
Week 3 정리
평균 운동 시간 1시간 30분
운동 전 : 유산소, 스트레칭 ( 10 - 15분 )
운동 : Exercises(+개인) + 맨몸 운동 + 복근 운동 (평균 1시간 10분)
10,10 또는 8, 7, 5로 Workout
운동 후 : 스트레칭 ( 10분 내외 )