이 글은 필자의 주관적인 견해가 담겨 있으므로 참고해서 봐주시면 감사하겠습니다.
Index
Introduction : HST 13-7 운동 프로그램 시작
Program
HST 프로그램에 맞게 저만의 운동 루틴을 세웠고, 2분할로 상체-하체를 일주일에 2번 반복으로 총 주 4회로 구성했습니다.
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원래 4주 차가 2월 7일 ~ 2월 13일인데, 자격증 시험기간이라 주 1회밖에 하지 못해서, 그다음 주 (2월 14일~ 2월 20일)를 Week 4주 차로 수정하게 되었습니다. (쉽게 말하면 한주를 쉬어버렸죠..)
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참고로 주 4회가 목표이기 때문에 프로그램에 나와있는 날짜는 신경 안 썼습니다.
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=> 운동 : 월, 목 - 하체 / 화, 금 - 상체 (휴무: 수) / 주말은 휴무 예정
Lower Body
[Monday]
[Thursday]
Lower Body Review
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4주 차가 되었을 때부터 느낌이 “이제 제대로 운동하는구나”라는 느낌을 받았습니다. 1RM 기준 70% 대라 그런 비대에 가장 맞는 주차였고,
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무게도 HST 프로그램 이전에 원래 제가 평소에 하던 무게였기 때문이었습니다.
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그래서 굉장히 하면서 편하였고 재밌게 했습니다.
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개수에 대해서 8-7-5(총 3세트)를 하는데, 전혀 부담 있지 않았고 “12개도 해도 되겠는데? “라는 느낌을 받았습니다.
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근 성장을 어느 정도 한 기분이었고, 몸 상태가 점점 예전의 몸 상태(과거에 좋았던)로 돌아가는 느낌을 많이 받았습니다.
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( 위의 동작 외에 추가한 동작 => 바벨 스쿼트 런지, 피스톨 스쿼트(맨몸) )
Upper Body
[Tuesday]
[Friday]
Upper Body Review
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상체도 하체와 마찬가지로 할 만한 수준이었습니다. 여기에 나와있지 않지만 추가적인 동작을 넣었습니다
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=> 랫 풀다운, 원암 덤벨 로우, 암 풀 다운, 인클라인 벤치프레스, 펙 덱 플라이, 디클라인 벤치프레스
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상체를 하면서도 4주 차가 되니, 확실히 근육량이 한 달 전보다 생겨서 그런지, 힘이 세진 느낌을 많이 받았습니다.
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단 이두/삼두는 생각보다 많이 늘지가 않아서 주 4회에 +1일을 추가해서 따로 할까도 생각을 했습니다. 아마 다음 주부터 진행할 계획입니다.
추가적으로
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주 4회 하체, 상체 상관없이 맨몸 운동(풀어, 딥스, 피스톨 스쿼트)를 5세트를 진행했고, 복근 운동도 같이 병행했습니다.
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총 루틴 : 유산소 + 스트레칭 + 운동(HST), 맨몸 운동 + 스트레칭 => 평균 소요시간: 1시간 10분 ~ 1시간 20분
정리
1) 4주 차에 들어서 전보다 힘이 세진 느낌을 받았고, 이번 주차부터 제대로 된 근비대 (1RM 기준 -70%대) 훈련이라 펌핑이 잘 됐다.
2) 다음 주부터는 개인적으로 1일 추가해서 주 5회로, 마지막 하루는 “이두/삼두 운동 + 유산소”에 집중할 예정이다