HST Week 5주 차, 6주 차 리뷰

이 글은 필자의 주관적인 견해가 담겨 있으므로 참고해서 봐주시면 감사하겠습니다.

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HST 프로그램에 맞게 저만의 운동 루틴을 세웠고, 2분할로 상체-하체를 일주일에 2번 반복으로 총 주 4회로 구성했습니다.

BUT 5주 차부터는 2분할+1(이두/삼두/유산소)해서 주 5회로 구성했습니다.

5주 차: 2월 21일 - 2월 26일 (수, 일 휴무)

6주 차: 2월 28일 - 3월 5일(수, 일 휴무)

[ 5주 차 월 - 하체 / 화 - 상체 ]

[ 5주 차 목 - 하체 / 금 - 상체 ]

5주 차를 하면서 느낀 점은 컨디션도 좋았고, Sets * Reps이 적절하게 배치되어서 끝나고 난 느낌은 전체적으로 밸런스 있게 근육들에게 자극과 펌핑이 와서 좋았습니다.
상체의 경우, 어깨 운동 중 ‘스미스 숄더 프레스’의 무게가 너무 무겁고 잘못하다간 부상당할 것 같을 정도로 무서워서 기존 54-6kg -> 44-48kg로 수정해서 운동했습니다.
( 저 같은 경우, 어깨 부상이 과거에 있었고, 수술을 했던지라 최대한 안전하게 하려고 수정했습니다)
한 가지 아쉬운 점은 매주 느끼지만, 매번 운동할 때 개수를 정성껏 하지만, “1-2개 더 할 수 있는데?” 느낌이 드는데, 개수를 채워서 멈춘 게 많습니다.
그래도 2달 동안 나만의 맞게 된 프로그램을 일단 처음 보는 것이었기 때문에 일단 개수를 더 추가하지 않고 그대로 따라가기로 했습니다.
물론 HST Week 2주 차 후기 (+ HST 프로그램 수정) 에서도 말씀드렸다시피, 여기 프로그램에는 맞지 않는 이외에 추가적으로 한 몇몇 기구들과 맨몸 운동도 같이 했습니다

[추가]

이전 주차에는 주 4번 운동을 했지만 5주 차부터는 주말 중 하루 이두/삼두/유산소를 시작했습니다.
저는 무조건 ‘근비대’를 위한 것이 아니라 어느 정도의 심폐지구력도 필요하다고 생각하는 사람입니다.
이두/삼두의 경우에는 평상시 상체운동할 때 같이 하지만, 이미 등/가슴/어깨에서 부분적으로 같이 하기 때문에 마지막에 하게 될 경우, 많이 힘들고 무게도 잘 안돼서 따로 주 1일을 추가하게 되었습니다.

[느낀점]

총 소요시간(평균): 1시간 40분

순서: 유산소/스트레칭(15) -> 운동(1H 10) -> 스트레칭(10-15)

쉬는 시간 : %RM 기준(휴식시간) : 1분

[ 6주 차 월 - 하체 / 화 - 상체 ]

[ 6주 차 목 - 하체 / 금 - 상체 ]

6주 차부터는 “집중을 한순간이라도 놓치면 부상당하겠구나”라는 마음이 있어서 매 순간 집중하였고, 스트레칭을 오래 풀었습니다.
스트레칭 같은 경우에는 오늘이 만약 하체라면 하체 관련 스트레칭만 하는 게 아니라 몸 전체적으로 스트레칭을 하였습니다. 그렇기 때문에 스트레칭만 20분 정도 하였습니다.
마지막 하루는 5주 차와 마찬가지로, 이두/삼두/유산소를 하였고 5주 차와 거의 비슷하게 했습니다. 다만 다른 점은 무게를 살짝 더 높였고(각 2kg씩 증가), 유산소 같은 경우는 5km -> 6km로 좀 더 길게 가져갔습니다.
휴식시간은 %RM 기준으로 82 - 88 사이이므로 단순하게 1분 30초 쉬었습니다.
운동 끝내기 전 복근 운동으로 행잉 레그레이즈, 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크 4가지 섞어서 진행했습니다. => 총 220개 목표

총 소요시간(평균): 1시간 45분

순서: 유산소/스트레칭(20) -> 운동(1H10) -> 스트레칭(10-15)

쉬는 시간 : %RM 기준(휴식시간) 1분 30초